Comment prendre du muscle ?

Si votre objectif est de prendre du muscle, il faut d’abord se poser la question si vous voulez prendre du muscle pour prendre du volume ou prendre du muscle pour améliorer votre santé en general, éviter les blessures ou les douleurs que ce soit des douleurs de dos, etc

Suivant votre objectif, vous n'allez pas avoir la meme stratégie pour les atteindre. On va voir qu’il y a deux choses essentielles pour prendre du muscle : la nutrition et l’entrainement.

1. Nutrition

Les protéines

La nutrition va jouer un role pour la prise de masse dans le sens ou pour prendre du volume (donc du poids en plus) il faut forcément manger plus. Que vous souhaitez prendre de la masse ou juste vous muscler pour des raisons de santé, les protéines vont être essentielles.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Au minimum il est recommandé de consommer 0.8g de protéines multiplié par vote poids en kg. Donc par exemple pour quelqu’un qui pèse 60kg, il va falloir consommer au minimum 48g de protéines par jour. Et j’insiste sur le minimum, car 0.8g par kg c’est le minimum qui va permettre d’éviter des carences et de perdre de la masse musculaire. 0.8g va juste permettre de maintenir la masse musculaire, mais ca ne représente pas l’apport optimal pour être en bonne santé.

A noter aussi que les protéines ne servent pas seulement à construire le muscle mais sont aussi essentielle pour faire fonctionner notre corps comme notre système immunitaire, nos organes ou encore nos hormones.

Que se passe-t-il quand on consomme peu de protéines ?

Notre corps va devoir détruire du muscles pour se servir en proteines et faire fonctionner tous les autres systèmes.

Pour une personne active qui bouge, fait de l’exercice régulièrement, il est recommandé de consommer entre 1.2 et 2g de protéines par kg de poids du corps par jour. Si on revient à notre exemple, une personne qui fait 60 kg devra consommer entre 72g et 120g de protéines par jour.

Les glucides

L’autre macro-nutriment important pour les muscles sont les glucides. Les glucides sont la source d’énergie préféré des muscles. Ils sont stocké dans le foie et les muscles, c’est ce qui va donner l’aspect gonflé du muscle. Une fois que ces 2 stocks sont pleins, les glucides sont transformés en gras et stocké un peu partout sur le corps. Les stocks de protéines et glucides sont limités contrairement aux lipides qui n’ont pas de limite de stockage sur le corps.

Quel est la dose recommandé de glucides à consommer par jour?

Pour une personne active, qui fait du sport, il est recommandé d’en consomme entre 4 et 7g par kg de poids du corps, donc pour notre personne de 60kg ca va faire entre 240 et 420g de glucides par jour.

Le reste des calories seront des lipides donc du gras. Si vous savez combien de calories vous avez besoin par jour vous pouvez facilement calculer vos apports sachant que pour les protéines et les glucides 1g apporte 4kcal et pour les lipides 1g apporte 9kcal.

Une fois qu’on a calculé tous ça, on a une idée de quoi manger. Traquer ses calories et ses macro peut être utile pour avoir une idée de ce qu’on mange, je recommande de le faire pendant environ 2 semaines pour cette raison. En revanche pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas traquer leurs calories parce que ça prend du temps et surtout ça peut entrainer des troubles du comportement alimentaire. Dans ce cas il y a d’autres solutions pour savoir comment bien s’alimenter. Ce que j’utilise avec mes clients c’est le calcul des portions avec sa mains, ou une portion de protéines va être la paume de la main, une portion de légumes le poings, une portion de glucides le creux et une portion de lipides le pouce. Le nombre de portions par repas va varier suivant l’objectif de chacun et cela permet d’être un peu plus intuitif avec son alimentation tout en nourrissant son corps de tout ce dont il a besoin.

Comment utiliser toutes ces information pour la prise de masse ?

Dans un premier temps il faut savoir un peu près quelle est notre maintenance c’est à dire quel est le nombre de calories qui va nous permettre de ne pas prendre de poids et de ne pas en perdre. Une fois qu’on sait cela on va pouvoir augmenter son apport soit en augmentant le volume de nos repas ou alors en rajoutant un repas ou alors en rajoutant deux encas dans la journée. A savoir qu’il est recommandé d’augmenter son apport calorique entre 350 et 475 kcal par jour.

Pour éviter de prendre trop de gras en même temps et principalement prendre du muscle, on essaye de manger équilibré. Car c’est facile de rajouter des calories en mangeant des produits transformés qui sont hyper caloriques mais en faisant cela vous risquez surtout de prendre du gras. Donc on manges des protéines à chaque repas pour couvrir tous ses besoins, des fruits et des légumes, des glucides comme des pâtes, du riz et du bon gras.

2. L'entrainement

Vous avez surement dut déjà l’entendre, mais pour prendre du muscle il faut soulever des poids lourds. Si vous êtes débutant on y va progressivement. On commence toujours ses premières séries un peu plus léger pour éviter de se blesser et bien échauffer les muscles et ensuite on augmente le poids au fur et à mesure à chaque série.

Au niveau du volume, le nombre de répétitions peut varier de 5 répétitions à 30. L’important c’est de pousser le muscle jusqu'à épuisement afin que les dernières répétitions de chaque set soient difficiles.

Il est recommandé de travailler chaque muscles pour 10 séries au total chaque semaine. Les 10 séries peuvent être réparties sur plusieurs entrainement au cours de la semaine.

3. Repos

Et surtout on ne néglige pas le repos. Après avoir travailler un muscle il est important de le laisser au repos idéalement entre 2 à 3 jours de repos par muscle.

Pourquoi le repos est important ?

Parce que tout simplement travailler un muscle crée des micro-lésions dans le muscle. Durant la phase de repos le muscle va se réparer et se reconstruire plus fort que précédemment pour s’adapter à la charge d’entrainement. Donc ne néglige pas le repos et voit ça comme la période ou tes muscles vont se développer et devenir plus fort.

4. Conclusion

Avec tout cette information, vous devrez pouvoir vous préparer un plan à suivre pour vos entrainement. On choisit des exercices simples pas besoin de compliquer les choses. Les exercices basic de type squat, deadlift, bicep curl, développé d’épaules sont très efficace et vous donneront des résultats.

Vous pouvez aussi suivre un programme personalisé crée juste pour vous, n'hésitez pas à me contacter pour que je t'aide à atteindre tes objectifs !