La nutrition va jouer un role pour la prise de masse dans le sens ou pour prendre du volume (donc du poids en plus) il faut forc\u00e9ment manger plus.\nQue vous souhaitez prendre de la masse ou juste vous muscler pour des raisons de sant\u00e9, les prot\u00e9ines vont \u00eatre essentielles.<\/p>\n\n\n\n
Combien de prot\u00e9ines faut-il consommer par jour ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Au minimum il est recommand\u00e9 de consommer 0.8g de prot\u00e9ines multipli\u00e9 par vote poids en kg. Donc par exemple pour quelqu\u2019un qui p\u00e8se 60kg, il va falloir consommer au minimum 48g de prot\u00e9ines par jour. Et j\u2019insiste sur le minimum, car 0.8g par kg c\u2019est le minimum qui va permettre d\u2019\u00e9viter des carences et de perdre de la masse musculaire. 0.8g va juste permettre de maintenir la masse musculaire, mais ca ne repr\u00e9sente pas l\u2019apport optimal pour \u00eatre en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n A noter aussi que les prot\u00e9ines ne servent pas seulement \u00e0 construire le muscle mais sont aussi essentielle pour faire fonctionner notre corps comme notre syst\u00e8me immunitaire, nos organes ou encore nos hormones.<\/p>\n\n\n\n Que se passe-t-il quand on consomme peu de prot\u00e9ines ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Notre corps va devoir d\u00e9truire du muscles pour se servir en proteines et faire fonctionner tous les autres syst\u00e8mes.<\/p>\n\n\n\n Pour une personne active qui bouge, fait de l\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement, il est recommand\u00e9 de consommer entre 1.2 et 2g de prot\u00e9ines par kg de poids du corps par jour. Si on revient \u00e0 notre exemple, une personne qui fait 60 kg devra consommer entre 72g et 120g de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n\n\n\n Les glucides<\/strong><\/p>\n\n\n\n L\u2019autre macro-nutriment important pour les muscles sont les glucides.\nLes glucides sont la source d\u2019\u00e9nergie pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 des muscles. Ils sont stock\u00e9 dans le foie et les muscles, c\u2019est ce qui va donner l\u2019aspect gonfl\u00e9 du muscle. Une fois que ces 2 stocks sont pleins, les glucides sont transform\u00e9s en gras et stock\u00e9 un peu partout sur le corps. Les stocks de prot\u00e9ines et glucides sont limit\u00e9s contrairement aux lipides qui n\u2019ont pas de limite de stockage sur le corps.<\/p>\n\n\n\n Quel est la dose recommand\u00e9 de glucides \u00e0 consommer par jour?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pour une personne active, qui fait du sport, il est recommand\u00e9 d\u2019en consomme entre 4 et 7g par kg de poids du corps, donc pour notre personne de 60kg ca va faire entre 240 et 420g de glucides par jour.<\/p>\n\n\n\n Le reste des calories seront des lipides donc du gras. Si vous savez combien de calories vous avez besoin par jour vous pouvez facilement calculer vos apports sachant que pour les prot\u00e9ines et les glucides 1g apporte 4kcal et pour les lipides 1g apporte 9kcal.<\/p>\n\n\n\n Une fois qu\u2019on a calcul\u00e9 tous \u00e7a, on a une id\u00e9e de quoi manger. Traquer ses calories et ses macro peut \u00eatre utile pour avoir une id\u00e9e de ce qu\u2019on mange, je recommande de le faire pendant environ 2 semaines pour cette raison. En revanche pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas traquer leurs calories parce que \u00e7a prend du temps et surtout \u00e7a peut entrainer des troubles du comportement alimentaire. Dans ce cas il y a d\u2019autres solutions pour savoir comment bien s\u2019alimenter. Ce que j\u2019utilise avec mes clients c\u2019est le calcul des portions avec sa mains, ou une portion de prot\u00e9ines va \u00eatre la paume de la main, une portion de l\u00e9gumes le poings, une portion de glucides le creux et une portion de lipides le pouce. Le nombre de portions par repas va varier suivant l\u2019objectif de chacun et cela permet d\u2019\u00eatre un peu plus intuitif avec son alimentation tout en nourrissant son corps de tout ce dont il a besoin.<\/p>\n\n\n\n Comment utiliser toutes ces information pour la prise de masse ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Dans un premier temps il faut savoir un peu pr\u00e8s quelle est notre maintenance c\u2019est \u00e0 dire quel est le nombre de calories qui va nous permettre de ne pas prendre de poids et de ne pas en perdre. Une fois qu\u2019on sait cela on va pouvoir augmenter son apport soit en augmentant le volume de nos repas ou alors en rajoutant un repas ou alors en rajoutant deux encas dans la journ\u00e9e. A savoir qu\u2019il est recommand\u00e9 d\u2019augmenter son apport calorique entre 350 et 475 kcal par jour.<\/p>\n\n\n\n Pour \u00e9viter de prendre trop de gras en m\u00eame temps et principalement prendre du muscle, on essaye de manger \u00e9quilibr\u00e9. Car c\u2019est facile de rajouter des calories en mangeant des produits transform\u00e9s qui sont hyper caloriques mais en faisant cela vous risquez surtout de prendre du gras. Donc on manges des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas pour couvrir tous ses besoins, des fruits et des l\u00e9gumes, des glucides comme des p\u00e2tes, du riz et du bon gras.<\/p>\n\n\n\n 2. L'entrainement<\/p>\n\n\n\n Vous avez surement dut d\u00e9j\u00e0 l\u2019entendre, mais pour prendre du muscle il faut soulever des poids lourds. Si vous \u00eates d\u00e9butant on y va progressivement. On commence toujours ses premi\u00e8res s\u00e9ries un peu plus l\u00e9ger pour \u00e9viter de se blesser et bien \u00e9chauffer les muscles et ensuite on augmente le poids au fur et \u00e0 mesure \u00e0 chaque s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n Au niveau du volume, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions peut varier de 5 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 30. L\u2019important c\u2019est de pousser le muscle jusqu'\u00e0 \u00e9puisement afin que les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque set soient difficiles.<\/p>\n\n\n\n Il est recommand\u00e9 de travailler chaque muscles pour 10 s\u00e9ries au total chaque semaine. Les 10 s\u00e9ries peuvent \u00eatre r\u00e9parties sur plusieurs entrainement au cours de la semaine.<\/p>\n\n\n 3. Repos<\/p>\n\n\n\n Et surtout on ne n\u00e9glige pas le repos. Apr\u00e8s avoir travailler un muscle il est important de le laisser au repos id\u00e9alement entre 2 \u00e0 3 jours de repos par muscle.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi le repos est important ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Parce que tout simplement travailler un muscle cr\u00e9e des micro-l\u00e9sions dans le muscle. Durant la phase de repos le muscle va se r\u00e9parer et se reconstruire plus fort que pr\u00e9c\u00e9demment pour s\u2019adapter \u00e0 la charge d\u2019entrainement. Donc ne n\u00e9glige pas le repos et voit \u00e7a comme la p\u00e9riode ou tes muscles vont se d\u00e9velopper et devenir plus fort.<\/p>\n\n\n\n 4. Conclusion<\/p>\n\n\n\n Avec tout cette information, vous devrez pouvoir vous pr\u00e9parer un plan \u00e0 suivre pour vos entrainement. On choisit des exercices simples pas besoin de compliquer les choses. Les exercices basic de type squat, deadlift, bicep curl, d\u00e9velopp\u00e9 d\u2019\u00e9paules sont tr\u00e8s efficace et vous donneront des r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n Vous pouvez aussi suivre un programme personalis\u00e9<\/a> cr\u00e9e juste pour vous, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 me contacter<\/a> pour que je t'aide \u00e0 atteindre tes objectifs !<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/contents.mediadecathlon.com\/p1248562\/k$01448487cc01f6437afa685728065895\/sq\/KIT+halt+re+10+KG+musculation.jpg\")
<\/a>